Récupération

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Récupération classique

Récupération après marathon

 

Récupération hors marathon

La récupération est le processus par lequel l'organisme va retrouver toutes ses capacités, de façon à fournir ses performances habituelles. Sur le plan sportif, chaque séance d'entraînement provoque des perturbations, dont une augmentation de la température, des pertes d'eau et de sel, une diminution des réserves énergétiques. Ces troubles ne peuvent être éliminer que par une bonne récupération.

Il s'agit d' une période ou l'organisme va se reconstituer. On peut distinguer 3 types de récupération :

L'entraînement

La récupération se prépare lors de l'entraînement habituelle avec la mise en place d'une programmation adéquate.

Dans une séance d'entraînement, on ne distingue pas simplement la charge de travail, mais le couple charge de travail / récupération. La récupération peut être complète, incomplète, active ou passive.

- Elle est complète quand l'athlète débute le deuxième exercice dans un état proche de celui dans lequel il était quand il a réalisé le premier. Dans le cas contraire, la récupération est incomplète.

- Elle est active si, à la fin de l'exercice, le pratiquant continue un travail léger (course d'intensité faible, mouvements variés). La récupération est passive si l’athlète s’immobilise en s’asseyant ou s’il marche lentement.

Exemple :

Lorsqu’il y a dans la séance plusieurs séries d’exercices, on intercale, entre les séries, des récupérations quelque peu différentes afin de reposer l’athlète. Elles sont en général plus longues et ont pour objectif de restaurer, en partie, les potentialités du pratiquant et d’éviter le surmenage.

 

Le repos immédiat d'après course

Elle intervient une demi heure après l'effort, avec une diminution de la fréquence cardiaque ainsi que différents paramètres cardio-vasculaires qui vont redescendre à des valeurs proches de celles du repos

Le repos intégral d'après course

Elle s'étale de 24 heures à 48 heures. C'est une phase de récupération intégrale de tous les paramètres et notamment hormonal. Cette phase est essentielle car elle permet de recouvrer intégralement son niveau de performance habituelle.

Le pratiquant tente, après la compétition, de restaurer au plus vite ses capacités physiques. Pour y parvenir, il doit utiliser un certain nombre de moyens. Il lui est tout d’abord déconseillé de s’arrêter immédiatement à la suite de l’épreuve ou pendant la mi-temps (matchs de sport collectif ).

Maintenir un certain niveau d’activité pour ne revenir au calme que progressivement est une garantie de bonne récupération.

Il est nécessaire, ensuite, de boire de l’eau en quantité importante, de s’alimenter légèrement et, à plus longue échéance, de dormir longuement ; certaines hormones n’étant émises que pendant le sommeil, le pratiquant, en dormant, récupère en profondeur. Outre ces moyens qui relèvent d'une hygiène de vie, il est possible d'utiliser le massage, la douche, le bain chaud, le sauna dont l'efficacité est certaine sans toutefois être absolue.

Enfin, si, au lendemain de la compétition, le pratiquant s'entraîne à nouveau, la séance d'entraînement sera élaborée autour du thème de la récupération en donnant priorité du travail de type aérobie.

 

Pendant le travail musculaire une part des réserves énergétiques de l'organisme est dégradée selon l'intensité et la durée de l'exercice.

Durant la période de récupération, les processus de leur re-synthèse deviennent prioritaires. Dans le cas où les réserves ont été épuisées, ou très fortement entamées, il se produit non seulement une reconstitution de ce qui a été dépensé mais aussi une reconstitution dépassant le niveau initial.

 

 

Durée du travail

exécuté, au maximum

des possibilités

individuelles

Récupérations

Nature de la

récupération

conseillée

Incomplète à 60 %

Complète

10 secondes

30 secondes

2 minutes

passive mixte

20 secondes

60 secondes

2 à 3 minutes

active + passive

30 secondes à 1 minute

( glycogène anaérobie )

10 minutes

50 à 60 minutes

active: accélère l'élimination du lactase en 20 à 30 minutes

1 à 3 minutes

(glycogène anaérobie)

15 minutes

60 minutes

active

3 à 9 minutes

(glycogène anaérobie + aérobie)

10 minutes

1 à 2 heures

mixte = passive + active

1 à 2 heures

(glycogène et lipide aérobie)

 3 à 6 heures

24 à 48 heures

passive(+ massage, bain chaud,

relaxation...)

Premier temps, 5 mn après l'arrivée :

Réhydratez-vous immédiatement après l'exercice, pour reconstituer l'eau perdue par la sudation, avec des boissons peu minéralisées, légèrement glucidiques et alcalines (qui neutralisent l'acide lactique des muscles ou les autres toxines de fatigue). Par exemple, de l'eau plate ou gazeuse (un demi-litre à un litre) ou du lait. Avant toute chose, comblez la perte en liquide subie par votre organisme.

Deuxième temps, 2 h après l'arrivée :

Le premier repas après la compétition sera léger, parce que vous n'aurez pas très faim en général après l'exercice. Il sera peu calorique, glucidique pour refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie (avec des féculents principalement) et d'un apport normal en protides. En effet, mieux vaut éviter une alimentation trop riche en protéines après l'exercice.

Le lendemain de la compétition :

Reprenez une alimentation équilibrée, hypercalorique et légèrement hyper protidique.

 

Conclusion :

 

La récupération est très importante après l'effort. Elle permet à l'organisme de reprendre des forces pour un futur exercice. Les pulsations se rapprochent de la valeur de repos si l'on arrête l'exercice. A la suite d'un effort, la récupération active élimine l'acide stocké dans les muscles et libère l'organisme de toute substance gênante pour l'activité. C'est un phénomène indispensable au bien-être du sportif et à sa progression

Test pour la récupération

Test sur une minute : la fréquence cardiaque est relevée toutes les 15 secondes après un effort

Test sur 5 minutes : la fréquence cardiaque est relevée toutes les minutes après un effort .

Modèle de tableau de récupération

Il est nécessaire d'assurer un retour au calme à 40% de FC Max pendant 5 à 10 minutes (récupération active), pour éliminer les déchets de l'exercice, permettant ainsi la re-synthèse de l'acide lactique et élimination d'un éventuel malaise vagal post-effort. Un retour au calme de 50 à 65% de VO2 Max peut-être établi pour éliminer l'acide lactique pour un sujet entraîné. Le retour au calme actif entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire. Une récupération active par effort réduit augmente 3 fois plus la circulation sanguine qu'un massage et installe plus facilement le tonus vagotonique de fin d'exercice. Un processus de récupération bien conduit abrège de plus de 50% le temps de régénération. La récupération active des exercices à prédominance anaérobie lactique se conduit au seuil aérobie soit à 50 ou 60% de VO2 Max. Il est préférable de conduire la récupération active en choisissant un autre type d'exercice que celui de l'activité sportive.
Récupération optimale d'un exercice accompli en aérobie : Quand l'exercice est accompli à une intensité supérieure à 50-60% du VO2 Max, l'extraction d'acide lactique est accélérée par des exercices aérobies en période de récupération. Il semble que l'intensité optimale de l'exercice de récupération se situe entre 29 et 45% du VO2 Max sur ergo cycle et entre 40 et 500% de la VMA, sur tapis roulant.

Chez un sujet entraîné la FC passe de 180 bats/min à 120 bats/min (par exemple) durant la première minute de récupération. Cette durée est beaucoup plus longue chez un non entraîné. Le retour à l'état initial de FC peut prendre jusqu'à 60 minutes. Une différence de 60 pulsations entre le pouls à l'effort et le pouls de récupération est une bonne indication. Le pouls de récupération se prend 3 minutes après l'arrêt de l'exercice.

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Récupération après un marathon

Comment bien récupérer après une course aussi exigeante que le marathon

La nuit après le marathon
Attention au voyage de retour. Se faire conduire est préférable, la position du chauffeur est favorable aux crampes. Un bain chaud avant le coucher est sédatif, de même qu'une tisane calmante ou un lait sucré.

Le lendemain et les jours suivants
Dans le milieu du marathon, une règle circule (règle de Foster), "une course de 42 kilomètres nécessite 42 jours de récupération". Un mois et demi pour apaiser ces microtraumatismes "invisibles et parfois insensibles". Plus vous ferez preuve de patience et plus vous aurez de chances de recouvrer rapidement vos facultés et une certaine fraîcheur physique.
Cette récupération fait partie de la planification de votre saison. Elle doit vous permettre de retrouver un état d'équilibre le plus rapidement possible et d'éviter ou d’éliminer au plus vite les signes de fatigue. Le repos complet de plusieurs jours d'affilée ( dix jours à zéro kilomètre ) est à la fois le plus simple et le plus évident. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure solution, des récupérations actives et passives auxquelles on associera une alimentation de récupération seront préférables.

La récupération dans les 10 à 15 jours qui suivent :


Par la course
un léger footing volontairement lent, un jour sur trois, sur des sols souples et d'une durée de 45 minutes environ.


Par des activités de substitution (vélo, natation voire, si possible, ski de fond).
Les courbatures vous rappelant à l'ordre, vous ressentez le besoin physique de délasser et de délaisser vos membres inférieurs par la pratique d'un autre sport.
En pratiquant ainsi, ces activités différentes vous permettront de changer de cadre, d'ambiance, de prévenir les traumatismes tout en gardant votre potentiel musculaire et cardio-vasculaire.
Naturellement ces activités de complément ne doivent pas entraîner de fatigue supplémentaire et inutile, dans l'effort lui-même, mais aussi dans son environnement, tel que les trajets pour trouver les installations (piscine, piste de ski)... Cette détente physique ne doit pas devenir un stress psychique. Quarante-cinq minutes à une heure de vélo suffisent pour se décontracter sur un itinéraire plat, en valeur d'entraînement et du point de vue énergétique, un kilomètre de vélo = deux kilomètres de course à pied, sans oublier que le vélo risque d'entraîner d'autres douleurs (fesses, cou) qui pourront apparaître si la durée est trop longue.
Idem pour la natation, avec 20 à 30 minutes de nage en continu, ou par séries de dix minutes.
Après toutes ces activités sportives, il est conseillé de bien se couvrir, l'organisme fatigué sera très sensible aux infections ORL. N'oubliez pas que le niveau physiologique (la forme) que vous avez obtenu ces derniers mois par la pratique assidue avant votre marathon ne disparaîtra pas en quelques jours. La reprise d'un entraînement normal à partir de la troisième semaine sera un peu difficile, mais quelques jours suffiront pour retrouver les sensations antérieures.

Les récupérations passives

Il existe différentes formes :

Le massage : il améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets, apporte un bien-être psychique. Se laisser choyer est toujours agréable.
Sauna et hammam : les phases de réchauffement, puis de refroidissement agiront également sur le relâchement musculaire et psychique, attention à la déshydratation, ne pas accentuer le déficit en eau acquis lors du marathon, attendre 2-3 jours avant un premier sauna.
L'hydrothérapie : c'est un massage avec un jet puissant dans une baignoire, ou bain à bulles.

Autres conseils de récupération dans les 3 jours suivants :

La prise d'aspirine pour son rôle anti-inflammatoire atténuera les sensations désagréables des courbatures ou par la prise d'Arnica (granulés à faire fondre sous la langue).
Buvez beaucoup d'eau ; au bout de ce troisième jour, vous devez avoir récupéré votre poids à peu près normalement.
N'oubliez pas qu'entre la ligne de départ et celle d'arrivée, vous avez perdu entre trois et cinq kilogrammes d'eau.

Reprise de l'entraînement

A partir de la troisième semaine, la reprise en douceur, quelques lignes droites appuyées pour retrouver des sensations de vitesse, des séances de VMA en nature sur des distances courtes (30 s à 1 mn). La prochaine compétition serait idéalement un 10 kilomètres, ensuite vivez sur l'acquis de l'entraînement de votre marathon, privilégiez une bonne séance de qualité par semaine, réduisez le nombre de kilomètres.

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